Bas 2 – det tredje blocket

 In Cykla, Sällskapet, Simma, Springa, Träna
Bas 2 — det tredje blocket. Foto: WilzFoto

Bas 2 — det tredje blocket. Foto: WilzFoto

 

Efter julveckans vila och ymniga kolhydratladdning är det nog få som klagar över att vi återigen taxar upp träningen något vad gäller intensitet och volym. Men innan jag går in på det som komma skall under Bas 2, en kort repetition av den övergripande strukturen för 2014.

Hela upplägget för säsongen bygger på ett antal block (läs mer i tidigare inlägg), var och en med ett specifikt syfte. Dessa block är indelade i ett par stintar om vardera tre veckor, varav den sista är en så kallad vilovecka. Varje vecka är i sin tur indelad i de 12 träningspassen som skickas ut varje söndag. Med jämna mellanrum (under en vilovecka) repeterar vi testerna för att mäta framstegen.

Vi har alltså lagt bakom oss de block som benämns Prep och Bas 1. Med det sagt, låt oss nu starta det tredje blocket för säsongen…

Bas 2 – det tredje blocket

Även om det är långt kvar till tävlingssäsongen, anser jag att det är fel att kalla den kommande perioden ”off-season”. Skälet är att det är under Bas 2 vi verkligen grundar för en framgångsrik tävlingssäsong. Träningen kommer att öka något i intensitet och volym, men inte mer än att vi kommer känna oss relativt sköna efter respektive pass. Sanningen är väl att om vi skulle starta direkt i Bas 2, utan att ha genomlidit de två föregående blocken, då hade vi nog upplevt träningen som kommer som betydande.

Så, eftersom vi tappert byggt hjärta och lungor tillsammans med grundläggande styrka — ungefär som metaforen med att koka en groda — blir den upplevda ansträngningen sådär svenskt lagom under Bas 2. Men som sagt, det är drygt 30 veckor kvar för de flesta av oss till vårt A-race, så mitt råd (ni har hört det många gånger) är att inte skynda på och köra hårdare och längre än rekommenderat.

Ni hinner lida när lagom byts ut mot signifikant mer ansträngande.

Bas 2 sträcker sig fram till den 9 februari, och vi jobbar med fördelningen ~80-20 mellan zon 2 och zon 3. Primärt kommer volymökningen märkas under simpassen då vi ökar distanserna något.

För att räkna ut zon 3, utgå då från tröskelvärdet (må det vara puls, tempo eller effekt) och multiplicera med 75 respektive 90 procent. Då får ni intervallet för zon 3.

Ansats för Bas 2

Ansatsen för Bas 2 är att,

  • Lägga ytterligare emfas på att bygga vår aeroba uthållighet. Vi kommer märka detta genom att långpassen känns betydligt enklare att genomföra om ett par veckor. För er som gillar att analysera träningsdata, notera om/att hjärtat ”hänger med” hela passet och att pulsen inte stiger nämnvärt (> 5 procent) i förhållande till tempo eller kraftuttag.
  • Fortsätta att drilla tekniken i respektive sport. För de flesta är det många saker att tänka på: hög armbåge, andas rätt, höga knän, rätt kadens, etcetera. Lugn, detaljerna kommer att falla på plats över tiden. Men det kräver å andra sidan att vi genomför teknikövningarna, korrekt.
  • Gå över till mer triathlon-specifik styrketräning. Även om vi inte ger upp gymträningen, kommer vi att dra ner på denna till två gånger per vecka. Istället adderar vi mer sportspecifik styrketräning i form av backträning och kortare igångsättningar. Vem vet, vi kanske lägger in lite klädsim!?
  • Bygga basen för vår muskeluthållighet. Om allt annat ovan känns igen, är det detta som till stor del kommer att skilja sig från tidigare block. Muskeluthållighet är förmågan att hålla ett relativt hårt ”tryck” under en längre tid. Vi ska aldrig komma upp till vår tröskel, utan ansträngningen ska vara i zon 3, den så kallade tempozonen. Nu börjar det bli riktigt kul för er med effektmätare!
  • Genomföra en test i slutet av blocket, alltså under vecka 6. Denna gång kommer vi se vilka som tränat ordentligt och inte.

Ladda ner

[wpdm_file id=13]
Recent Posts

Leave a Comment

0