Träningsprogram vecka 42

 In Cykla, Sällskapet, Simma, Springa, Träna
[wpdm_file id=3]

Nu startar den andra veckan i vårt nya liv. Det är inte helt omöjligt att några av er har generell träningsvärk av allt som är nytt och/eller kanske ont i baken av den ytterst (o)sköna sadeln. Även ändalykten går att öva upp, och om ett par veckor kan vi alla skratta åt det.

Detta har redan sagts, men låt oss ha den här sektionen som ett stående inslag över hela sektionen. Så att alla vet vad som gäller vid givet tillfälle.

Målsättningen för de kommande veckorna är att:

  • Få kroppen att komma igång…träna för att träna strukturerat helt enkelt.
  • Börja utveckla den aeroba uthålligheten. Detta är en färskvara och eftersom de flesta bör ha vilat en period efter den gångna säsongen så har vi en del att bygga upp igen.
  • Bygga den allmänna muskelstyrkan. Därför bör alla lägga en del tid på gymmet: måndag/underkropp, onsdag/core, och fredag/överkropp.
  • Genomföra en regelrätt Bike fit och gå igenom all utrustning. Vi kommer att tillbringa en hel del tid på våra cyklar och det är därför viktigt att vi har en korrekt position för att dels minimera risken för förslitningsskador, dels få en så komfortabel position som möjligt. Den övriga utrustningen, så som löparskor bör vara säkrade för höstens ruskväder.
  • Sätta alla träningszoner. Den första testveckan genomförs under vecka 43. Då kommer vi som sagt att definiera basen för vår träning. Till dess lär vi oss mest att ”knyta skorna” och ”hitta rätt”.

Simningen

Simningen verkar det som om vi får ta lite på volley eftersom kommunen har stora problem med att husera alla klubbar. Denna vecka kör vi dock som förra torsdagen: Nacka Simhall, klockan 20:45-22:00.

Ni som just startat att simma och tycker att alla pass är övermänskliga, deppa inte. Använd en dolme så får ni ett bättre vattenläge och därmed mindre tvivel om att ni ska klara av att genomföra allt. Kämpa dock på, det kommer ge effekt redan om ett par veckor.

Cykeln

På tal om cykel. Ni som inte skaffat utrustning, gör det omgående så att ni inte missar den viktiga starten. För er som redan sliter tappert, se till att ladda två vattenflaskor (ingen sportdryck) att ha med på cykeln. Dessutom, trampa hela tiden under passen; ja, det kanske är en tillsynes töntig kommentar…ni kommer att fatta efter 80 min utan uppehåll.

Okej, ni som inte har köpt cykel eller som står inför att köpa ny cykel. Utgå INTE från märket utan storleken på ramen. Om den är fel så spelar det mindre roll vilken cykel ni köper. Det går självklart att göra vetenskap av detta, men ta det med ro (precis som allt annat). Förslaget är att ni tar er till en etablerad cykelaffär och ber dem ta era mått. Kolla dessutom den här guiden, för än bättre förståelse. När ni väl vet vilken ramstorlek som är rätt, då kan ni lika gärna köpa en begagnad cykel eller via en webbsida som Canyon eller Rose Bikes.

Okej, du har redan en cykel. Något som samtliga bör genomföra är en regelrätt Bike Fit. Vi kommer att tillbringa en hel del tid på våra cyklar och det är därför viktigt att vi har en korrekt position för att dels minimera risken för förslitningsskador, dels få en så komfortabel position som möjligt.

Löpningen

Flera funderingar gällande löpningen har trillat in. Kadens och löpsteg är något som vi kommer jobba med under hela säsongen. Allt handlar om att skapa en bättre löp-ekonomi, samtidigt som vi hjälper till att förebygga typiska skador som kan komma av (felaktig) löpning.

Detta angränsar till resonemanget om barfotalöpning och vilka skor som är bäst. Det senare är en infekterad debatt där de kommersiella krafterna inte är sena att proklamera sina budskap…läs Born to Run så vet ni vad jag anser 😉

Hur som, volymen ökar något denna vecka. I passet ligger nya teknikövningar för att variera teknikträningen. Vi tränar fortsatt på låg intensitet vilket gör att vi får tillfälle att fokusera bättre. Ett sätt i detta är att vi fortsätter med kadens 90 för att arbeta med att landa med foten under kroppen och därmed få med oss farten i löpsteget.

Borgskalan

Under denna vecka kommer vi smyga in Borgskalan, eller RPE-skalan (Rating of Perceived Exertion).

Borgskalan är en skala som vi alla kan använda när vi tränar i största allmänhet. Det spelar alltså ingen roll vad du gör, om du simmar, cyklar, springer eller är på gymmet. Skalan går ut på att vi själva ska kunna känna av vart vi ligger på skalan som sträcker sig mellan 6 som är det lägsta till 20. Det du ska tänka på är att den här skalan är proportionell till din puls och då också kommer att vara helt individuell.

Från och med nu kommer vi att införa RPE för att beskriva vilken intensitet på träningen du ska ha.

 

Recent Posts

Leave a Comment

0