Träningsprogram vecka 44

 In Cykla, Simma, Springa, Träna
[wpdm_file id=1 title=”false” ]

Fram till nu har vi tränat, i bästa fall inte mer än så. Efter de tester som vi genomförde i förra veckan kan vi nu uppgradera vår insats till än mer strukturerad. Det är nu det kommer bli kul. Eftersom vi nu utgår från våra individuella förutsättningar kommer vi känna hur vi utvecklas. Givet att vi tränar. Jag kan bara ge er förutsättningarna och rätt verktyg, ni måste själva exekvera planen och dess innehåll.

Robert har klockat oss på ett föredömligt sätt och skickat oss våra zoner – dessa gäller till nästa test.

  • Blå zon (zon 2) är där vi kommer uppehålla oss merparten av den kommande treveckorsperioden för att bygga hjärta och lungor. Vi kommer dessutom lära kroppen att ta energin från fettet, något vi alla behöver jobba med (mer om detta vid annat tillfälle). Intervallerna kan i princip vara hur långa som helst, men med låg intensitet. För er som ska köra Ironman, this is the shit!
  • Orange zon (zon 4) är tempozonen, eller tröskelzonen. Kärt barn…ni vet. Arbetet här kommer vi starta först om ett par veckor. Intervallerna som vi kommer att köra är max 30 minuter långa, men ruskigt hetsiga. Sprint och Olympisk distans kommer mangla på i denna zon.
  • Röd zon (zon 5+)…det tar vi senare.

Ett tips, lär er hur era pulsklockor fungerar. Ja menar, nu har ni spenderat pengar på galna manicker…se då till att fatta hur ni ska använda dem. Googla, läs manualer eller kolla Youtube-klipp. En sak som ni SKA göra, det är att lägga in era testvärden (puls, tempo och/eller watt) så att ni kan träna efter dessa från och med nu.

Well, livet kommer kännas mer relevant från och med nu…

Simning

Nu utgår vi från T-tiden i vår simning. Så, hur använder vi det i våra pass? Ett moment kan se ut så här:

8*100 T+20

I detta fall ska vi simma 8 stycken längder om 100 meter. Varje 100ing ska köras så nära T-tiden, för att sedan vila 20 sekunder. Med en T-tid på exempelvis 1:30 och en vila om 20, startar nästa intervall efter 1:50. Eftersom att det är svårt att pricka T-tiden (åtminstone nu i början), gäller det ändå att starta på 1:50. Om vederbörande sackar efter och istället simmar på 1:40, ja då blir vilan endast 10 sekunder.

Ett moment kan även se ut så här:

8*100 (2:00SI)

Även här ska vi simma 8 stycken längder om 100 meter. Oavsett hur fort vi simmar så startar kommande 100ing efter 2 minuter. Igen om vederbörande simmar på 1:43, så drar nästa intervall igång efter 2 minuter. Ni undrar vad SI står för? …sim-intervall!

Det gäller alltså att hänga med på klockan som finns i simhallen.

Cykel

Det var riktigt kul att se att vi nu börjar få ”fullt stall” även på cykelpassen. De flesta har fixat cykel och trainer, mycket bra. Veckans tre pass bygger volym i den blå zonen. Även om vi exercerar våra mer långsamma muskelfibrer, kommer vi även att behöva koppla på de som har lite mer bråttom.

Om ni gillade helgens gemensamma pass, då rekommenderar jag att ni ansluter på lördag. Vi rockar loss med en podcast från Above & Beyond. Passet är givet i veckans program.

Merparten tränar utifrån puls, några på effekt. Zonerna är givna för var och en, så det är bara att ta eget ansvar under respektive tillfälle.

Löpning

Coach Marcus är tillbaka efter sjukdom och älgjakt. Nu blir det ordning igen.

Vi befinner oss i som sagt fortfarande i en förberedande fas vilket innebär att intensiteten är fortsatt låg. Syftet med löppassen är därför att bygga uthållighet och hitta ett bra rörelsemönster i löpningen. Undvik frestelsen att ”dra på” utan ta chansen att tänka på tekniken. Längden på passen trappas upp under veckan och avslutas med ett tvåtimmars pass på söndagen. Tidsmässigt blir det inte så mycket längre än så här…kanske något.

Har ni koll på era tempozoner?

Recent Posts

Leave a Comment

0