Träningsprogram vecka 47

 In Sällskapet

snabb

Den här veckan går vi in i en ny fas, nämligen den vi kommer att benämna BAS 1. Även under denna period är det viktigt att merparten av träningen genomförs i den blå zonen (zon 2). Det ska fortfarande kännas lätt, och jag vet att flera tvivlar på om det verkligen är rätt.

Målet för perioden fram till julaftonsveckan är:

  • Utveckla en bra bas för aerob uthållighet.
  • Jobba med tekniken.
  • Allmän styrka men med mer vikt.
  • Verifiera och korrigera zonerna.

Simning

Nu börjar samtliga få fart på kroppen i vattnet. Flera av oss uttrycker hopp om att faktiskt kunna simma skapligt innan startskottet går nästa tävling. Därför har jag lagt till några extra längder på respektive simpass, och dessutom adderat ett par 100-ingar i slutet av veckan.

Ni kan era T-tider, följ dessa och de tidsangivelser som ges.

Det finns i princip två delar som alla kan bli bättre på:

  1. Att reducera dragg-effekten. Alltså, att skapa ett bättre vattenläge som gör att vi inte stoppar upp oss själva i vattnet.
  2. Att öka den framåtdrivande förmågan. Alltså, att se till att varje simtag tar oss framåt mer effektivt.

Vi kommer ägna stor del av teknikträningen åt den förra. Först när vi blivit betydligt bättre på att ligga rätt i vattnet, då kommer vi att jobba mer med den framåtdrivande förmågan.

Cykling

Nu kommer vi att börja jobba med de tre hörnpelarna ekonomi, kraft och uthållighet än mer inriktat. Därför dedikerat vi en dag åt respektive, i turordning efter veckans cykelpass.

Som om detta inte skulle vara nog…lördagen kommer att sätta starten för det som kallas Brick-pass, alltså ett kombinerat träningspass av två eller flera grenar. Well, vi kommer att köra cykel och löpning till en start. Ni behöver alltså ta med löparkläder för utomhus då lördagens träning sker efter:

  1. Cykelpasset enligt schemat.
  2. Snabbt byte till löparkläder. Vi lämnar lokalen med allt som det är.
  3. Vi springer i enskilt tempo den runda som vi brukar ta på tisdagarna.

På lördag ska alla sitta redo på cykeln klockan 8:30.

Löpning

Det finns i huvudsak två sätt att springa snabbare på – längre löpsteg och/eller högre kadens. Att kunna springa med längre steg kräver styrka vilket vi dels utvecklar under teknikövningarna, dels under de schemalagda styrkepassen. Kadensen är företrädesvis en teknikfråga.

Vi fortsätter därför under BAS 1 att träna på att öka kadensen. Målet är att det till slut ska kännas naturligt att springa med en kadens på omkring 90-94 per minut. I nedan video kan ni få en mental målbild över hur det bör se ut.

I veckans träning har Marcus lagt till flera nya teknikövningarna. Dessa planerar han att visa på tisdag. Om ni inte kommer är ni välkomna att fråga Marcus via mail: marcus.hedman@gmail.com.

Träningsprogram

[wpdm_file id=7]
Recent Posts

Leave a Comment

0