Mitokondrier ökar musklernas uthållighet
Forskare har kliat sig i huvudet många gånger för att förstå varför några få minuters högintensiv intervallträning kan vara lika effektiv som vanlig uthållighetsträning. De hittade förklaringen hos mitokondrier, de är cellens egen energifabrik enligt forskarna, säger Håkan Westerblad, professor vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska institutet.
Håkan Westerblad och forskare vid Karolinska institutet testade manliga motionärer som fick cykla så intensivt de kunde i 30 sekunder, vila i fyra minuter och upprepa sex gånger. Efter träningen togs små prover från muskelvävnaden i låret som visade att 3 minuters högintensiv bryter ner kalciumkanalerna i muskelcellerna. Det ger en signal till cellerna att nu behöver vi bilda fler mitokondrier och med fler mitokondrierna ökar musklernas uthållighet.
Forskningen visar att effekten av högintensiv träning är tydligast i konditionsträning som löpning, skidåkning och cykling. Bra för oss som tränar Triathlon!
Högintensiv träning innebär att du anstränger över 75 procent av din totala syreupptagningsförmåga. Högintensiv träning betyder också att du behöver längre återhämtning. Tänk därför på att värma upp musklerna ordentligt innan intervallträningen och varva ner efteråt.
Så hur ska du lägga upp din träningsvecka?
Varför inte lyssna på de som har ”sprungit före” och ta del av deras råd och erfarenheter. Det minskar inte bara skaderisken, klokare träning leder helt enkelt till bättre utveckling och större glädje.
En person värd att lyssna på är Joe Friel (http://www.joefrielsblog.com) som har skrivit flera böcker om uthållighetssporter, simning, triathlon, cykling och löpning. The Triathlete’s Training Bible och Going Long (finns att köpa i flera webbutiker) innehåller massor av kunskap och tips på hur du ska tänka för att lägga upp din träning.
Friel rekommenderar att du fokuserar på tre olika pass per vecka:
- Cykel distanspass på 4-5 timmar som avslutas med 30 minuter löpning.
- Löpning distanspass
- Simning distanspass
Lägg in återhämtningsdagar mellan de tuffaste cykel- och löpningspassen. Övrig träning under veckan är utfyllnadsträning. Lätt träning var tredje eller fjärde vecka, med samma antal träningspass, men med minskad intensitet och volym. Friel säger att resultatet kommer om du kör konsekvent, hårt på hårda dagar och lätt på lätta dagar.
Joe Friel uppmanar dig som utövat uthållighetsträning att vara uppmärksam på kroppens signaler. Gör det ont i senor eller leder, avbryt träningspasset och gå hem, säger han. Är du sjuk eller känner dig trött och sliten trots återhämtningsdagen är rekommendation tydlig. Vila! Använd soffan eller utöva aktiv vila, exempelvis yoga, avslappning eller lätt simning.
Pendelträna till jobbet
Funderar du på hur tiden ska räcka till? Hur du ska balansera träning, jobb och familjeliv under en vecka? Friels tips är pendelträning, använd vägen till och från jobbet.
Du kan även lyssna på Svenska Triathlonförbundet som rekommenderar dig att inleda träningsupplägget genom att ställa följande frågor till dig själv. Vad är du bra på och vad är du sämre på? Hur är det med tekniken i de olika grenarna? Behöver du träna mer styrka, mer rörlighet eller både och?
Om du jämför din kapacitet med de olika tävlingsmomenten kan du sedan planera träningen därefter. En tävling består av simning 16 procent, cykling 50 procent och löpning 28 procent.
Svenska Triathlonförbundet bjuder på träningslära som innehåller upplägg, träningsplanering, uppbyggnadsträning, förberedelser inför tävling, teknik, överträning och goda råd.
Lycka till med träningen och glöm inte att anmäla dig till årets första tävling för att testa formen!
