Peaka formen med periodiserad träning
Har du satt upp mål för säsongen 2017? Bygg upp träningen i perioder så att du når dina mål och får njuta av din prestation. Självklart kräver det tid, engagemang och även smärta. Med periodiserad träning får du en hållbar plan som hjälper dig hålla reda på när, vad och hur.
Målet med periodiserad träning är att formen ska peaka när du står på startlinjen för att köra årets för dig viktigaste lopp. Du når dit med du en strategisk årsplan där träningen delas upp i olika perioder. Syftet med planen är att utveckla kroppen och kraften kontinuerligt utan att överträna. Periodisering kan de riktigt lyckade resultat.
Träningsexperten som utvecklade periodisering heter Tudor O. Bomba. Den före detta rumänske OS-roddaren är numera professor och undervisar vid York University i Toronto. Bomba har skrivit bästsäljaren ”Periodization training for sports”, en handbok som många atleter säger är ett ”måste”. Blir du nyfiken finns boka att köpa på Adlibris eller Amazon.
Enligt professor Bomba handlar periodiserad träning om att satsa på ett begränsat antal mål (A-tävlingar) per säsong och lägga upp träningen så att formen peakar just då. Har du till exempel anmält dig till flera tävlingar som dessutom ligger tätt inpå varandra kommer du inte kunna prestera hundra procent på alla.
Så här lägger du upp en periodiserad träningsplan
För att toppa formen till rätt A-tävling krävs långsiktig planering, helst en årsplan som bryts ner i flera veckors perioder med ett specifikt träningsschema för varje vecka.
Tudor Bompa säger också att det inte finns en unik träningsplan som passar alla. Periodiserad träning är individuell och måste anpassas efter varje persons egna förutsättningar. Exempelvis behöver nybörjare vila fler dagar varje vecka.
Ett bra tips är att inleda träningsplanen med att svara på följande två frågor:
- Hur många pass i veckan kan du lägga på din träning?
- Hur många veckor är det till ditt första mål/ första tävling?
Dela sedan upp veckorna i perioder där du fokuserar på ett specifikt område som du behöver/vill förbättra, kondition, styrka, uthållighet. Utmaningen är sedan att underhålla respektive periods träning så att resultatet följer med när du går vidare till nästa fokusområde. Det lyckas du bäst med genom att variera och justera träningen efter:
- Tid – hur länge du tränar
- Intensitet – hur hårt du pressar dig
- Frekvens – hur ofta du tränar
Tänk på att livet sker varje dag
Planen kommer garanterat att påverkas av livet, det där som bara sker, de oförutsedda händelserna, det du inte kan planera.
Träna klokt så behåller du motivationen och kan fortsätta även när livet lägger till en oplanerad paus. Följ planen, beröm dig själv och det blir roligare att kämpa för formen inför dina mål/A-tävlingar.
Även jobbet kan påverka din träning. Perioder med tidskrävande projekt och snäva deadlines, resor i jobbet med tid på flygplatser och hotell. Anpassa veckoschemat med träning som fungerar under stressiga perioder samt när du är på resande fot.
Det är också bra att vara medveten om den psykiska utmattning som ofta infinner sig efter en hård tävling. Ibland är det svårt att ladda om. Rådet är att lägga till tid för reflektion och återhämtning.
Säsongen är din! Lycka till med planeringen!
Glöm inte att anmäla dig till vår sprinttävling den 6 juni 2017 här »
